تمرينات زانو

نحوه انجام تمرينات
نحوه ی درمان کمر درد با ورزش به صورت زیر است:

گرم کردن: قبل از انجام حرکات ورزشي و فیزیوتراپی، به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه حرکات کم برخورد مثل راه رفتن يا کار کردن با دوچرخه ثابت را انجام دهيد.

کشش: پس از گرم کردن، حرکات کششي زير را قبل از پيشرفت به سوي حرکات استقامتي انجام دهيد. وقتي حرکات استقامتي را انجام داديد، حرکات کششي را براي پايان دادن به برنامه تکرار کنيد.

درد را انکار نکنيد.در طول ورزش برای درمان زانو درد نبايد دردي را احساس کنيد. در صورتي که در طول ورزش برای زانو درد احساس درد مي کنيد با پزشک يا فيزيوتراپيست صحبت کنيد.

۱- کشش طناب پاشنه پا

کشش طناب پاشنه پا یک ورزش برای زانو درد است که به طور مرتب باید انجام شود.

تعداد تکرار: دو دست ۴ مرتبه اي

تعداد روز در طول هفته: ۶ تا ۷ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضله گاستروکلميوس. شما بايد اين کشش را در ماهيچه ساق پا و در پاشنه پاي خود احساس کنيد

تجهيزات مورد نياز: بدون نياز به تجهيزات

دستورالعمل انجام حرکت

بايستيد و به ديواري تکيه دهيد و پاي سالم خود را در ناحيه زانوي کمي خم کرد. پاي آسيب ديده بايد صاف و در پشت قرار گيرد و پاشنه پا صاف باشد و انگشتان پا تا اندازه اي رو به بالا باشند.
هر دو پاشنه را روي کف صاف نگه داريد و باسن خود را به جلو به سمت ديوار فشار دهيد.
اين کشش را به مدت ۳۰ ثانيه حفظ کنيد و سپس براي ۳۰ ثانيه استراحت کنيد. حرکت را تکرار کنيد.

۲- کشش عضلات چهار سر راني در حالت ايستاده

تعداد تکرار: ۲ تا ۳ مرتبه

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات چهار سر راني. شما بايد اين کشش را در جلوي ران خود احساس کنيد.

دستورالعمل انجام حرکت:

بايستيد و براي حفظ تعادل در پشت يک صندلي يا يک ديوار قرار بگيريد
زانوي خود را خم کنيد و پاشنه پاي خود را بالا و به سمت باسن ببريد
ساق پاي خود را با دست بگيريد و به آرامي پاشنه پاي خود را به سمت بدن خود بکشيد
به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانيه دراين وضعيت باقي بمانيد.
اين کار را با پاي مخالف تکرار کنيد.

۳- کشش عضله همسترينگ در حالت تاق باز

تعداد تکرار: دو تا سه مرتبه

تعداد روز در طول هفته: ۴ تا ۵ دفعه

عضلات اصلي درگير: عضلات همسترينگ. شما بايد اين کشش را در پشت ران و در پشت زانو احساس کنيد.

تجهيزات مورد نياز: بدون نياز به تجهيزات

دستورالعمل انجام حرکت

بر روي زمين دراز بکشيد و دو پاي خود را خم کنيد
يکي از پاها را از روي زمين بردايد و زانو را به سمت سينه نزديک کنيد
دست هاي خود را در پشت ران و در زير زانو به همديگر قفل کنيد.
پاي خود را صاف کيد و سپس آن را به آرامي به سمت سر خود بکشيد تا زماني که کششي را احساس کنيد ( در صورتي که قفل کردن دست ها در پشت پا براي شما دشوار است، يک حوله دور ران خود ببنديد. لبه هاي حوله را بگيريد و پاي خود را به سمت خود بکشيد)
به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد
اين کار را با پاي مخالف تکرار کنيد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *